朝起きると、布団が体からずり落ちていたり、カバーの中で中身がぐしゃっと寄っていたり。
毎朝それを直すのが、地味に面倒ですよね。
布団がぐちゃぐちゃになる主な原因は寝返りと寝相です。
そこに睡眠環境や寝具、生地のすべりが重なって乱れが大きくなります。
ただ、ひとくちに「ぐちゃぐちゃ」といっても、起きていることは人によって違います。
まずは自分がどのタイプか、下の表で見当をつけてみてください。
| タイプ | 起きていること | まず試す対策の入口 |
|---|---|---|
| ① かけ布団ごと ずれる | 体から布団が離れて 朝は寒い状態 | ずれ防止クリップ 重ねる順番の見直し |
| ② 中身が寄る | カバーの中で 羽毛や中わたが 片側に偏る | 片寄り防止クリップ ワンタッチ留めのカバー |
| ③ 全体が 散らかる | 寝返りや寝相で 布団もシーツも乱れる | 睡眠環境 寝具の見直し |
タイプがわかると、打つ手も変わってきます。
順番に見ていきましょう。
布団がぐちゃぐちゃになる原因
原因は大きく4つに分けられます。
- 寝返りそのもの
- 睡眠環境
- 寝具のミスマッチ
- 生地のすべり
です。
ひとつずつ、なにが起きているのかを見ていきます。
①そもそも寝返りと寝相は自然なこと
寝返りは体を守るための自然な動きで、乱れの一番おおもとになっています。
人は寝ている間、無意識に体の向きを変えています。その回数は、一晩でだいたい20〜30回ほど。
ショップジャパンのGood Sleep Laboによると、寝返りは同じ姿勢で体の一部に負担がかかり続けるのを防ぐための動きだと説明されています。
つまり、これだけ動けば布団がずれたり乱れたりするのは、むしろ当たり前のこと。
寝相がいい・悪いという以前に、体が動くこと自体は健康な証拠でもあります。
だから
「毎朝ぐちゃぐちゃなのは自分だけかも」
と気にしすぎなくて大丈夫です。
まずはここを前提にして、乱れを増やしている別の要因を減らしていくのが近道になります。
②寝返りが増える睡眠環境
寝返りは自然な動きですが、必要以上に増えると乱れも大きくなります。
その引き金になりやすいのが、寝室の環境です。
フランスベッドでは、室内の温度や湿度が合っていないと
- 寝返りが増えたり布団を蹴ってしまったりすること
- 部屋が明るいと眠りが浅くなること
- 騒音で入眠しづらくなること
が挙げられています。
暑い・寒い・じめじめする。
こういう不快感があると、体は少しでも楽な姿勢を探して動きます。
その動きが多くなるほど、布団は乱れます。
環境で見直したいポイントは、この3つです。
- 温度と湿度
暑すぎ・寒すぎ・湿気が多いと寝苦しくて動きが増える - 光
明るいと眠りが浅くなり、無意識の動きが出やすい - 音
物音で眠りが妨げられ、寝返りのきっかけになる
③体に合っていない寝具とスペース不足
寝具が体に合っていないことも、乱れを大きくします。
コアラマットレスでは
反発力が足りないマットレスだと腰や背中が沈み込み、寝返りが打ちにくくなること、そして寝返りのためのスペースが足りないと動きが窮屈になること
が説明されています。
沈み込むマットレスだと、体は一度沈んだ場所から抜け出そうとして、かえって大きく動きます。
狭いベッドや布団も同じで、スペースが足りないと体が端を探して寄っていき、布団だけ取り残されてぐちゃっとなります。
また日本橋西川では
かけ布団や毛布の重さや暖かさが体感に合っていないと、温度を調整しようとして体が動き、寝相が乱れやすくなる
と説明されています。
重すぎる布団も、暑すぎる布団も、動きの原因になるということです。
④かけ布団のすべりとカバーの中の片寄り
最後は、布団そのものの「すべりやすさ」です。
ここが、タイプ①と②に直結します。
羽毛布団やポリエステルのつるつるした表面は、とにかくよく滑ります。
毛布との相性が悪いと、寝返りのたびに毛布だけが滑り落ちたり、逆に毛布の上でかけ布団がずれていったりします。
カバーの中で中わたが寄る「タイプ②」も、この滑りが原因です。
カバーの四隅にヒモが付いていても、薄手の羽毛布団は表面が滑るので、ヒモだけでは中身が足元に寄ってしまい、襟元はカバーだけ、という状態になりがちです。
「体が動く」×「布団が滑る」の掛け算で、朝のぐちゃぐちゃができあがります。だから対策も、動きを減らす方向と、滑りを止める方向の両方から考えると効きます。
布団のぐちゃぐちゃを防ぐ対策
対策は、お金のかからない順に3段階で紹介します。
- 今夜すぐできること
- グッズを使う方法
- そして根本から見直す方法
です。
まずは0円のものから試すのがおすすめです。
今夜すぐできること
お金をかけなくても、重ねる順番と室内の環境を整えるだけで乱れはかなり減らせます。
まず、かけ布団と毛布の重ねる順番です。
滑りにくくするなら、肌に近い側に毛布、その上にかけ布団という順が基本になります。
ただし羽毛布団の場合は、体の上に直接かけて、その上に毛布をのせたほうが暖かさを活かせます。
素材によって最適が変わるので、下の図を目安にしてください。
環境の面では、寝る前にできることがあります。
- エアコンで室温と湿度を整えて、寝苦しさを減らす
- 豆電球や外の光をカーテンなどで抑えて、眠りを深くする
- 布団が重い・暑いと感じるなら、一枚減らして体感に合わせる
寝返りそのものを無理に止める必要はありません。動いても布団がついてくる状態を作るのが目標です。
ずれ防止グッズで固定する
重ね順を工夫しても滑るときは、物理的に固定するのが一番手っ取り早いです。代表的なグッズは3つあります。
| グッズ | 向いているタイプ | 目安価格 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ずれ落ちクリップ | ①ずれる ②中身の寄り | 100円〜 千円ほど | 布団と毛布を挟んで留める。 針なし樹脂製が主流で手軽 |
| ずれ防止カバー | ②中身の寄り | 3千円ほど〜 | 四隅のワンタッチ留めや 滑り止め加工で中身が寄りにくい |
| ベッドガード | ①ずれる ③全体の乱れ | 数千円〜 | ベッドの側面に付けて 布団の落下自体を防ぐ |
一番手軽なのはクリップです。
100円ショップでも「ふとんの中身片寄り防止クリップ」といった名前で売られていて、カバーと中の布団を挟んでおくと、中わたの寄りをかなり抑えられます。
ただ、クリップは付ける位置にコツがあります。
小学館のkufuraの使用レポートでは、襟元にクリップを付けたら顔に当たって冷たかったり、寝返りで肩の下敷きになって痛くて目が覚めたりしたという失敗が紹介されています。
そのうえで、襟元は真ん中ではなく両サイドに、足元にも数カ所留めると快適だったと報告されています。
厚手のかけ布団だとクリップが挟みきれないこともあります。その場合はカバーだけを挟むか、口の大きいタイプを選ぶと失敗しにくいです。
カバーそのものを変えるのも手です。
四隅がワンタッチで留められるタイプや、表面に滑り止め加工がされたタイプなら、中身の寄りを根っこから減らせます。
落下自体を防ぎたいなら、ベッドの側面に付けるベッドガードが確実です。
根本から減らす寝具と環境の見直し
クリップやカバーで対処しても乱れが激しいなら、寝返りそのものが多すぎるのかもしれません。
その場合は、寝具と環境の根本を見直すと変わることがあります。
ポイントを整理すると、次のとおりです。
- マットレスの反発力
沈み込みすぎると寝返りが増える。適度に体を押し返すものを選ぶ - 寝るスペース
窮屈だと体が端に寄る。ひとりでもゆとりのある広さが理想 - 布団の重さ・暖かさ
体感に合わないと温度調整で動く。季節に合わせて調整する - 室温と湿度の安定
一晩を通して快適な状態をキープする
寝具の買い替えはお金も手間もかかるので、あわてなくて大丈夫です。
まずはクリップや重ね順で様子を見て、それでも寝冷えや朝の疲れが続くようなら、寝具の見直しを検討する。
この順番がむだがありません。
布団のぐちゃぐちゃは無理に直さなくてもいい
ここまで対策を紹介してきましたが、大前提として、寝相は生理現象です。
寝相が悪いこと自体は不健康というわけではない
と説明されています。
つまり、実際に困っていないなら、無理に直す必要はありません。
寝冷えする、朝の布団直しがつらい、といった実害があるときだけ手を打てば十分です。
ぐちゃぐちゃが落ち着く人や整っていないと寝れない人へ
逆に、ぐちゃぐちゃに丸まった布団のほうが落ち着く、という人もいます。
布団に包まれる感覚が安心につながるのは自然なことで、無理に整える必要はありません。
心地よく眠れているなら、それが正解です。
反対に、布団が乱れていると気になって寝れないタイプもいます。
その場合は
- 寝る前にシーツをぴんと張り直す
- 留め具で布団を固定して形が崩れにくくする
といった「整った状態を保つ」方向の工夫が向いています。
どちらが良い悪いではなく、自分が眠りやすいほうに寄せるのが一番です。
病院を考えたほうがいいケース
たいていの寝相は心配いりませんが、なかには体の不調が隠れていることもあります。
阪野クリニックでは、激しすぎる寝相の背景に睡眠時無呼吸症候群やレム睡眠行動障害などが潜んでいる可能性があり、特に暴力的な動きがみられるときは注意が必要だと説明されています。
また日本橋西川でも、無呼吸や脚のむずむず感を伴う場合があると触れられています。
下のような様子が続くときは、一度専門の医療機関に相談すると安心です。
- 大きないびきや、呼吸が止まっているとまわりに指摘される
- 寝ている間に叫んだり、暴れるような激しい動きがある
- 脚がむずむずして落ち着かず、眠りが妨げられる
- しっかり寝たはずなのに、日中の眠気や疲れが強い
あくまで受診を考える目安で、あてはまったからといって必ず病気というわけではありません。気になる症状が続く場合の相談先として、頭の片隅に置いておくくらいで大丈夫です。
布団のぐちゃぐちゃに関するよくある質問
本文で触れきれなかった細かい疑問を、最後にまとめておきます。
洗濯ばさみでクリップの代わりになる
大きめの洗濯ばさみやクリップでも代用できます。
ただし挟む力が強すぎると生地を傷めたり、金属部分が肌に当たって痛かったりすることがあります。
まず手元のもので試して、合いそうなら専用の樹脂クリップに替えると安心です。
子供の寝相が悪くて布団がすぐぐちゃぐちゃになる
子供は大人より寝相が激しいのがふつうで、成長とともに落ち着いていくことが多いです。
寝冷えが心配なら、スリーパーを着せると布団がずれても体は冷えにくくなります。
針を使わない片寄り防止クリップも、子供の布団に向いています。
毎朝布団を直すのが面倒でやめたい
直す手間を減らしたいなら、そもそも乱れにくくするのが近道です。
中身の寄りを防ぐクリップやワンタッチ留めのカバーを使うと、朝に軽く整えるだけで済むようになります。
完璧に整えようとせず、寝る場所だけ直すと決めるのも気が楽です。
クリップを付けると寝ている間に痛くないか心配
襟元の中央に付けると顔や肩に当たりやすいので、そこは避けるのがコツです。
両サイドと足元に留めると、体に当たりにくく快適に使えます。
針なしの樹脂製を選べば、当たってもケガの心配は少なくなります。
自分のタイプに合った一手から始めれば朝は変わる
布団が毎朝ぐちゃぐちゃになるのは
寝返りという自然な動きに、環境や寝具、生地の滑りが重なった結果です。
だから「寝相が悪い自分が悪い」と責める必要はありません。
やることはシンプルです。
まず自分がどのタイプかを見きわめて、乱れる原因に合った一手を選ぶ。
それだけで朝の景色はけっこう変わります。
- かけ布団ごとずれるなら、重ね順の見直しとずれ防止クリップ
- 中身が寄るなら、片寄り防止クリップかワンタッチ留めのカバー
- 全体が散らかるなら、睡眠環境と寝具の見直し
お金のかからない重ね順や環境の調整から試して、それでも足りなければクリップ、最後に寝具。
この順で進めれば、むだなく落ち着きどころが見つかります。今夜、まずはひとつだけ試してみてください。
